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换个角度看“热量”

时间:2022-09-23 08:55|来源:|作者:求学星空|点击:

张旭薪

人体所需的热量主要是从食物中获取,食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种主要供给热量的营养素。在一个健康的饮食模式中,热量的分布应为碳水化合物占当天所需热量的50%~65%,脂肪占比为20%~30%,蛋白质占比为10%~20%。

热量对于人体来说至关重要,能够维持正常的新陈代谢,如呼吸、消化、吸收和内分泌系统的运作等;维持日常活动,如站、立、坐、行等每一个动作都需要热量的供应;生长发育,避免慢病侵袭,生病之后尽快康复,也都需要热量。

合理膳食的本质是:日常饮食能够提供足够的热量和营养素,避免某种营养素缺乏或过多而导致机体出现健康問题。充足且不过量的热量供应,是反映现代人类生活水平的重要标志。

根据中国营养学会推荐,按照体力劳动强度的不同(轻、中、重),成年男性热量的需求值为每天9418~12557千焦(2250~3000千卡),女性为7534~9418千焦(1800~2400千卡)。

每日摄入热量在3349~6279千焦(800~1500千卡)为低热量饮食。低热量饮食对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说,会带来一定好处。但对于大多数普通人来说,长期低于正常需求的热量摄入,会严重影响身体健康。

长期低热量饮食,会导致营养不良。如长期减少动物性食物会导致铁元素的摄入量不足,身体无法合成足够的血红蛋白,无法运输足够的氧气到身体的各个组织,人会出现面色苍白、头晕、虚弱等症状。

我们通过食物摄入的热量,有很大一部分用来维持人体的“基础建设”,如维持心跳、血压、呼吸、免疫力、生殖功能等。热量摄入低于一定阈值,不少人会出现反复发生的上呼吸道感染,突然对某种食物或物质过敏,身上长出并无明确致病原因的皮疹等。这些都说明低热量饮食者的免疫力出现了问题。

低热量饮食可能导致低血糖,使患者出现心悸、大汗、神志改变等症状,急性发作的低血糖甚至有生命危险。

若摄入的热量值长期高于机体所需的热量,则为高热量饮食。对于长期从事重体力工作的劳动者来说,高热量摄入能够满足其日常需求,降低身体疲劳感,促进恢复。但对于普通人来说,长期高热量饮食摄入会加重身体的消化代谢负担,直接或间接导致各种疾病的发生,其中最直接的便是肥胖。

肥胖的本质是热量摄入过多或热量消耗太少,即热量的摄入与消耗之间存在较大的差值。多余的热量会以脂肪的形式储存在体内,慢慢在腹部、臀部等部位堆积,导致肥胖。肥胖除本身对健康有负面影响外,还会引起一系列负面连锁反应——助推其他慢性病的发生、发展。

肥胖是高血压的重要危险因素。2021年,福建省成年人高血压患病调查结果表明,肥胖居民患高血压的风险,是体重正常居民的2.652倍。另一项研究结果表明,肥胖人士患高血压的风险,是体重正常者的4~8倍。

有研究认为,肥胖导致的骨骼肌和肝脏的脂质沉积,会影响胰岛素下游信号通路的激活,抵抗素直接作用在胰岛素的靶器官受体,可降低胰岛素的敏感性,使人发生胰岛素抵抗,最终发展为糖尿病。一项我国的荟萃研究表明,糖尿病的发生和肥胖之间存在正向关联。印度通过横断面调查研究认为,肥胖是糖尿病的独立危险因素。

热量的需求量与年龄、性别、运动量、体重、肌肉含量等因素有关。因此,在进行热量管理和制定饮食计划时,我们应首先按照个人的基础热量消耗值和当天的劳动、运动强度来计算每天需要的热量,不能简单套用他人的饮食计划。

从事剧烈运动或工作劳动强度高的人,可适度增加热量的摄入;超重、肥胖、高脂血症、高血压、脂肪肝等患者则应做好热量控制,逐步减少热量摄入。

营养素密度是指:一定数量某食物中的某营养素含量,与这些食物中的所含热量之间的比值。简单来说,同等重量的食物,所含的优质蛋白质、不饱和脂肪、复杂碳水化合物、水分、膳食纤维素、维生素、矿物质越多,其营养素密度越高。

相较于白面包、白米饭,杂粮饭、玉米饼所含的营养素密度更高;相较于炸鸡、薯条,少油炒制的辣子鸡块、醋溜土豆丝的营养素密度更高;相较于油焖茄子,少油炒制的西兰花、菠菜的营养密度更高。

新鲜的天然食物的营养素密度比加工食品要高。也就是说,如果摄入的热量相同,天然食物能给人体提供更多的营养素;如果摄入的营养素相同,天然食物所含的热量肯定更低。

一般情况下,含水量大的食物比含水量小的食物热量低。如同样是加工食品,100克面包的热量约为1300千焦(300千卡),100克普通饼干的热量约为1900千焦(450千卡),如果是芝士饼干则热量更高。此外,水同样是重要的营养素,能参与新陈代谢、调节体温、构成细胞和体液。除饮水外,食物、汤粥同样是人体水分的重要来源,因此日常饮食应多选择含水量大的食物。

三餐定时定量可以确保人不在过于饥饿的状态下进食,避免暴饮暴食,一次性摄入过多热量,或是报复性进食。早餐、午饭、晚餐的热量占比以3∶4∶3为宜。晚餐进食时间与睡觉应间隔2小时以上。

这里的“干净”是指食材少过油、少淋明油、少勾芡,减少食物上富集的油脂和盐分,让您吃同样的菜,减少热量摄入,增加营养素摄入。

1克碳水化合物可以产生约16千焦(4千卡)的热量,1克蛋白质可产生约16千焦(4千卡)的热量,而1克脂肪可产生约36千焦(9千卡)的热量。当然,每种供能营养素都有除提供热量外重要的生理功能。但不可否认的是,生活中不少人都存在摄入油脂过多的问题。比如炒饭、炒面、点心、猪蹄、凤爪、回锅肉等,都是油脂含量极高的食物,应谨慎食用。

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